Halo! How was your day, Perseners? Salam kenal aku Ruth, salah satu associate blog writer di Satu Persen.
Kamu pernah gak sih, pas mau ngadepin sesuatu yang menegangkan atau lagi adem-ayem gak ngapa-ngapain, tiba-tiba, kayak ada saklar yang nyala di dalem diri kamu. Dor! Kamu pun gemetar gak karuan, keringetan, deg-degan sampe rasanya susah napas. Pernah kepikiran gak kalau mungkin kamu mengalami panic attack?
Tenang aja, kamu gak sendirian.
Temen-temen, tetangga, bahkan orang tua yang kamu temuin di warung penyet pinggir jalan kemungkinan besar pernah ngalamin yang namanya panic attack.
Jujur, aku juga pernah panic attack dan bahkan lebih sering kejadian pas nongkrong sendiri di kamar mandi daripada nungguin urutan presentasi.
Aku yakin dari kalian juga banyak yang kayak gini.
Lucu ya, cara kerja panic attack ini. Terus, gimana cara ngatasinnya kalo datengnya tiba-tiba?
Nah, sebelum tau cara ngatasinnya, kamu tau gak sih panic attack itu apa dan gimana aja bentuknya?
Definisi Panic Attack
Menurut Dimitar Bonevski dan Andromahi Naumovska, panic attack adalah ketakutan intensif dan kecemasan tiba-tiba yang menyebabkan gejala fisik dan psikologis.
Dan biasanya, tingkat ketakutan yang kamu alami itu gak realistis dan gak proporsional dengan peristiwa atau keadaan yang memicu panic attack.
Siapa aja bisa mengalami panic attack sebanyak satu kali, tapi, kalo dirasa keseringan dan terus-menerus, mungkin aja itu merupakan tanda gangguan panik atau kecemasan yang memerlukan pengobatan.
Baca juga: Perbedaan Rasa Cemas dan Takut Berlebih
Buat kamu yang masih gak yakin kamu mengalami panic attack, coba dibaca dulu nih ciri-cirinya di bawah.
Ciri-ciri Kamu Mengalami Panic Attack
Mereka yang sering mengalami panic attack sering menyadari situasi yang memicu panic attack. Itu kenapa, ada baiknya kamu mempelajari tanda-tandanya supaya kamu bisa lebih bersiap.
1. Datang Dadakan
Gak senikmat tahu bulat yang digoreng dadakan, bedanya kalo kamu mengalami panic attack, yang ada justru perasaanmu terasa seperti ‘digoreng’ dengan berbagai pikiran dan kecemasan yang sedikit demi sedikit datang menyudutkan dirimu sendiri.
Kamu pun mulai merasa entah menggigil atau sensasi panas di tubuhmu yang mengakibatkan keringet berlebih. Dari mulai gemetar, mual, sampe kesemutan kamu rasakan.
Hingga akhirnya pikiran itu menumpuk di dalam diri kamu.
Untuk mengetahui cara mengatasi kecemasan yang berlebihan, coba tonton video Satu Persen di bawah ini!
2. Datang Gak Diundang
Walaupun sama seperti jelangkung yang datang gak diundang dan kamu pengen kabur aja bawaannya, nyatanya panic attack terasa lebih menakutkan bagi yang mengalaminya dan menghindarinya gak semudah lari-larian kayak di film horor.
Panic attack sangat sering terjadi tanpa pemicu yang jelas, dan juga dapat terjadi ketika orang tersebut sedang rileks atau bahkan ketika sedang tidur.
Beberapa hal mungkin kamu alami seperti, rasa takut yang ekstrem, ada perasaan terputus dari diri sendiri, kehilangan kendali, pikiran sebuah bahaya akan terjadi, dan keinginan yang kuat untuk melarikan diri atau menghindari situasi tersebut.
3. Mirip Serangan Jantung
Karena seringkali menyerupai gejala serangan jantung atau gangguan pernapasan, mungkin kamu juga diselimuti rasa takut akan kematian.
Beberapa orang mengalami panic attack dengan gejala terbatas, yang bisa aja terdiri dari kurang dari empat gejala umum yang kusebut di atas.
Untuk durasinya, panic attack berlangsung sekitar 5 hingga 20 menit, yang biasanya memuncak dalam 10 menit.
Panic attack bisa kejadian beberapa kali dalam rentang waktu beberapa jam dan, bagi sebagian orang, setiap hari atau seminggu sekali.
Tips dan Trik Mengatasi Panic Attack
Buat kamu yang mengalami tanda-tanda di atas, mungkin bisa dicoba, nih, beberapa cara menanganinya supaya kamu bisa lebih mengambil alih kontrol atas dirimu kalo ke depannya kamu mengalami panic attack lagi.
1. Balon di Perutmu
Bayangin kayak kamu punya balon di perut kamu. Alih-alih hanya menarik napas dalam-dalam selama panic attack, coba kamu latihan pernapasan diafragma.
Pernapasan diafragma adalah pernapasan yang difokuskan pada rongga perut dan rongga dada yang membesar akibat paru-paru penuh terisi udara.
Jadi, pas kamu melakukan jenis pernapasan ini, bukan dada kamu yang naik turun, tapi perut kamu yang mengembang keluar-masuk.
Ambil waktu lebih lama untuk menghembuskan napasmu daripada menghirup. Misalnya bisa diatur, menghirup selama tiga detik dan menghembuskan napas selama empat detik.
2. Relaksasi Otot
Taktik lain yang membantu kamu adalah relaksasi otot progresif. Kamu bisa mulai dari jari-jari kaki dan naik ke atas, secara bergantian menegangkan suatu kelompok otot selama beberapa detik, sebelum kamu kendurkan selama sekitar 10-20 detik.
Lalu, lanjutkan ke kelompok otot berikutnya sampe kamu berhasil mencapai puncak kepala. Untuk wajah, kamu juga bisa memejamkan matamu keras-keras dan mengerutkan alismu sampai ada kerutan di dahi sebelum kamu membuatnya relaks.
3. Menerima Perasaan Panik
Ingatlah kalau kamu gak sekarat, dan gejala panik adalah suatu hal yang normal. Biarkan diri kamu merasakan emosi negatif itu supaya kamu bisa melepaskannya.
Hal pertama yang cenderung dilakukan orang adalah mencoba melawannya. Jadi, alih-alih menyangkal gejala itu, akui saja kalau kamu memang mengalaminya.
Ingatkan dirimu kalau ini hanyalah respons sistem saraf simpatik yang akan segera berlalu. Biarkan gejala itu terjadi dan mulailah coba untuk menenangkan pikiranmu.
4. Atur Kebiasaanmu
Kamu bisa coba membiasakan minum teh, khususnya chamomile. Sebuah penelitian dari PubMed menemukan bahwa chamomile gak hanya menenangkan, tetapi juga dapat secara signifikan mengurangi kecemasan dan bahkan melawan depresi.
Saat merasa sangat cemas, masukkan empat kantong teh chamomile ke dalam air panas. Setelah direndam selama lima menit, minumlah perlahan.
Studi juga menunjukkan bahwa 20 menit olahraga bisa mengurangi gejala kecemasan yang kamu alami. Olahraga gak hanya membuat kamu merasa lebih baik tentang diri kamu sendiri, tapi juga akan memenuhi tubuhmu dengan endorfin.
5. Percaya pada Dirimu Sendiri
Kamu bisa mengelola rasa takutmu dengan memikirkan hal-hal yang telah kamu lalui. Percayalah dengan kemampuan dirimu sendiri. Dengan mengingat hal-hal ini, akan mengurangi rasa takutmu mempertanyakan “bagaimana jika” untuk esok hari.
Coba juga: Tes Faktor Kepercayaan Diri
Ketahuilah bahwa kamu hebat hingga bisa tetap bertahan di titik ini. Aku yakin, kemarin-kemarin pasti banyak hal-hal yang terasa berat sampai rasanya sulit untuk melanjutkan. Tapi lihat, di mana kamu sekarang?
Kamu berhasil melaluinya.
Akan selalu ada esok hari yang akan terasa lebih berat dari hari kemarin. Tapi, kalau panic attack menyerangmu, sadarilah bahwa kamu akan baik-baik saja.
Kamu memiliki kendali penuh atas pikiran dan perasaanmu.
Kamu nahkoda atas kapalmu sendiri. Bagaimana kamu menghadapi ombak dan karang di depan, kamu yang tentukan.
Temukan kekuatanmu untuk duduk bersama mereka (perasaan-perasaan negatif itu) dan ketahui bahwa mereka akan berlalu. Mereka mungkin gak langsung pergi, tetapi mereka pasti akan pergi.
Baca juga: Pikiran Negatif Merusak Hidup Positif
Karena, sedahsyat apapun ombak, setinggi apapun karang, ada masanya air laut tenang juga dan hal itu yang membuat perjalananmu berarti.
Ketika panic attack-mu telah memudar, selalu ingat bahwa kamu telah melaluinya, dan kamu kuat.
Aku tahu bahwa panic attack itu menyakitkanmu secara fisik dan mungkin melemahkanmu secara mental. Jadi, kalau kamu merasa butuh bantuan dalam menangani panic attack yang kamu alami, kamu juga bisa melakukan layanan konseling yang disediakan oleh Satu Persen.
Di situ, kamu bisa diskusi sama Psikolog, dan kamu bakal dikasih tahu penanganan yang baik buat menangani kondisi kamu.
Kamu juga bisa dapat banyak benefit dari layanan ini, loh! Tentunya selain curhat sama orang yang bisa menenangkan pikiranmu, untuk benefit lainnya bisa kamu cek dengan klik gambar di bawah ini.
Sekian dulu dari aku, semoga artikel ini bisa membantu kamu lebih lagi menuju #HidupSeutuhnya, setidaknya Satu Persen setiap harinya. Terima kasih dan sampai jumpa!
References
Amsterdam, J. D., Shults, J., Soeller, I., Mao, J. J., Rockwell, K., & Newberg, A. (2012, August). Chamomile (Matricaria recutita) May Provide Antidepressant Activity in Anxious, Depressed Humans: An Exploratory Study. https://www.researchgate.net/publication/230677791_Chamomile_Matricaria_recutita_May_Provide_Antidepressant_Activity_in_Anxious_Depressed_Humans_An_Exploratory_Study
Cohen, I. S. (2017, 06 05). 10 Simple Tactics to Manage Anxiety and Panic Attacks. PsychologyToday. Retrieved 03 15, 2021, from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks
Panic Attack. (2017, 05 17). PsychologyToday. Retrieved 03 15, 2021, from https://www.psychologytoday.com/intl/conditions/panic-attack#:~:text=The%20physical%20symptoms%20of%20a,heat%2C%20and%20increased%20heart%20rate
