Spotlight Effect: Cara Mengatasi Rasa Cemas Jadi Pusat Perhatian

Pemahaman Diri
Anggreliani Utami
16 Des 2021
Spotlight Effect - Cemas Jadi Pusat Perhatian
Satu Persen - Cemas Jadi Pusat Perhatian

Halo, Perseners! Apa kabar?

Kembali lagi dengan aku Anggi, Part-time Blog Writer Satu Persen.

Semua orang pasti pernah mengalami momen memalukan. Misalnya, saat kamu sedang terburu-buru untuk bertemu temanmu di mall, tiba-tiba kamu ingin ke toilet. Nah, ternyata saat kamu keluar dari toilet, kamu lupa untuk menarik kembali resleting celanamu dengan benar. Parahnya, kamu baru sadar hal ini terjadi setelah waktu berjalan cukup lama.

Pasti saat itu juga rasanya kamu ingin menghilang ditelan bumi akibat rasa malu. Kemudian, kamu pasti berpikir bahwa sedari tadi sudah banyak orang yang melihat kejadian ini dan menertawakan kebodohanmu.

Atau mungkin kamu memiliki pengalaman lain yang serupa?

spotlight effect - cemas jadi pusat perhatian
Photo by Sketchplanations

Misalnya, saat melakukan hal bodoh di tempat umum, kamu merasa seakan-akan perhatian semua orang tertuju padamu. Jika kamu pernah merasakan perasaan ini, relax, ini hanyalah sebuah fenomena psikologi yang biasa disebut dengan Spotlight Effect.

Nah, di artikel ini aku akan menjelaskan lebih dalam tentang fenomena psikologi yang satu ini. So, disimak baik-baik ya, supaya kamu bisa makin paham apa itu spotlight effect dan cara mengatasinya.

Apa itu Spotlight Effect?

Spotlight effect adalah sebuah istilah dalam psikologi sosial yang mengacu pada kecenderungan seorang individu untuk berpikir bahwa lebih banyak orang memperhatikan sesuatu tentang dirinya dibanding yang sebenarnya.

Seorang individu dapat mengalami spotlight effect dalam berbagai situasi, baik dalam situasi positif maupun negatif. Sebagai contoh, ketika kamu sukses melakukan sebuah presentasi di kelas, kamu merasa seperti semua orang terkesan akan kemampuanmu, ini merupakan situasi positif. Namun, sebaliknya, saat presentasimu kacau, kamu merasa seakan-akan semua orang tertawa di belakangmu.

Pada dasarnya, setiap kali kita memikirkan apa yang orang lain pikirkan tentang kita, kita seringkali melebih-lebihkan seberapa besar kemungkinan mereka memperhatikan atau peduli tentang hal-hal yang kita lakukan.

Dengan kata lain, kita cenderung berpikir bahwa diri kita adalah pusat perhatian dari semua orang. Terutama saat kita melakukan kesalahan atau tindakan bodoh, meskipun nyatanya hal ini belum tentu benar.

Baca Juga: 5 Tips Berhenti dari Overthinking

Nggak percaya?

spotlight effect - cemas jadi pusat perhatia
Photo by Thrive Global

Pada tahun 2000, Tom Gilovich dan rekan-rekannya melakukan sebuah penelitian yang dipublikasikan di dalam Journal of Personality and Social Psychology. Penelitian ini menguji sekelompok anak yang masing-masing diberikan sebuah tugas yang berbeda dan satu anak yang diminta untuk memakai sebuah kaos Barry Manilow yang dianggap memalukan bagi anak-anak di kampus itu.

Gilovich ingin melihat seberapa banyak orang yang menyadari anak itu dan kaos yang ia kenakan. Dan hasilnya? Si anak yang memakai kaos Barry Manilow berpikir setengah dari orang-orang di ruangan itu menyadari dirinya memakai kaos itu. Padahal, realitanya adalah hanya sekitar 25% dari orang-orang di ruangan tersebut yang melihat dan menyadarinya.

Nah, penelitian ini membuktikan bahwa saat kita sibuk mencemaskan apa yang orang lain pikirkan tentang kita, kenyataannya, sebagian besar orang tersebut benar-benar nggak peduli dengan apa yang kita lakukan dan seperti apa penampilan kita. Hal ini karena mereka terlalu fokus dengan pikiran mereka masing-masing atau dengan hal yang sedang mereka lakukan.

Jadi, saat kamu pusing mikirin apakah potongan rambut barumu itu aneh atau engga, orang lain mungkin lagi sibuk mikirin mau makan siang pakai apa hari ini atau mau nonton film apa saat sampai di rumah nanti.

Lantas, apa sih penyebab munculnya spotlight effect pada diri seseorang?

Penyebab Seseorang Mengalami Spotlight Effect

penyebab spotlight effect cemas jadi pusat perhatian
Photo by Jooinn

Spotlight effect muncul atas efek dari egocentric bias (bias egosentris), yakni kecenderungan untuk mengaitkan sudut pandang orang lain dengan sudut pandang kita sendiri.

Para ahli percaya bahwa karena kita sangat menyadari perilaku dan penampilan kita sendiri, kita jadi lupa kalau orang-orang di sekitar kita mungkin nggak terlalu fokus atau bahkan nggak peduli dengan hal-hal ini.

Nathan Heflick, dosen senior psikologi di University of Lincoln di Inggris, juga berpendapat bahwa: Kita adalah pusat dunia diri kita sendiri. Dalam hal ini, bukan berarti sombong atau narsis ya, Perseners. Namun, penilaian kita pada dasarnya datang dari pengalaman dan perspektif kita sendiri yang kita gunakan untuk mengevaluasi pikiran dan perilaku orang lain.

Nah, hal ini membuat kita merasa seakan-akan semua orang memiliki pandangan dan pemikiran yang sama dengan kita. Padahal, tiap orang tentu memiliki pandangan dan pemikiran yang berbeda-beda ya, Perseners.

Coba Juga: Tes Overthinking

Cara untuk Mengatasi Spotlight Effect (The Decision Lab)

Nah, ada beberapa cara yang dapat kamu lakukan untuk mengatasi spotlight effect, di antaranya adalah:

1. Ingatkan dirimu bahwa spotlight effect itu ada

Mengatasi spotlight effect terkadang bisa sesederhana mengetahui bahwa fenomena ini ada. Seperti dirimu, orang lain mungkin sibuk dengan pikiran mereka sendiri. Jadi, apabila kamu merasa melakukan kesalahan dalam presentasi kali ini, ingat aja sebagian besar temanmu mungkin sadar. Tapi mereka akan segera lupa dengan apa yang terjadi. Atau mungkin, mereka malah bahkan nggak menyadarinya sejak awal.

cara mengatasi spotlight effect - cemas jadi pusat perhatian
Photo by Fab After Forty

2. Minta pendapat dari orang lain

Terkadang mendapatkan feedback dari orang lain dapat mengatasi bias egosentris yang menyebabkan spotlight effect. Dengan begitu kamu jadi nggak menerka-nerka dan menarik kesimpulan tanpa tahu apa yang sebenarnya orang lain pikirkan. Contohnya, kalo kemeja putihmu keciprat kecap, coba aja tanya temanmu. Apa benar noda itu kelihatan? Jangan-jangan itu cuma ketakutan kamu aja lagi.

3. Coba untuk tetap santai

Saat melakukan hal yang kamu anggap memalukan atau bodoh, coba untuk tetap tenang dan santai. Nggak perlu khawatir tentang bagaimana pandangan atau pendapat orang lain tentang dirimu. Alihkan fokusmu ke hal lain. Jadi, nggak akan ada ruang bagi otakmu untuk mengembangkan pikiran-pikiran negatif.

Jadi, gimana Perseners? Sekarang jadi lebih paham kan, bahwa ada alasan di balik rasa cemas yang kamu rasakan saat mengalami momen yang memalukan?

Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, spotlight effect membuat kamu melebih-lebihkan kemungkinan orang-orang memperhatikan kekurangan atau kebodohan yang kamu lakukan. Selain bikin kamu jadi mudah cemas karena terlalu fokus dengan isi pikiran orang lain, kondisi ini juga bisa mengganggu produktivitas kamu. Mungkin kamu jadi nggak nyaman berada di sekitar orang, sehingga kamu jadi semakin malas juga menjalani aktivitas sehari-hari. Kalau sudah begini, tentu gawat ya. Ini bisa menjadi pemicu munculnya gejala sosial anxiety atau kecemasan sosial.

Kalau kamu penge tau apa itu social anxiety atau kecemasan sosial, kamu bisa cek video dari YouTube Satu Persen di bawah ini, ya!

YouTube Satu Persen - Social Anxiety

Bagi sebagian besar orang, mungkin akan sulit untuk menghentikan kekhawatiran yang berlebihan akan penilaian orang lain terhadap diri kita, apalagi jika berjuangnya sendirian.

Nah, jika itu masalahnya, terapis dapat menawarkan dukungan dan membantu kamu untuk mulai mengatasi ketakutan ini. Kamu bisa konsultasikan salah satunya ke psikolog Satu Persen dengan cara klik banner di bawah ini!

Psikolog Satu Persen sudah mendapatkan izin yang sah, lho! Jadi, kamu nggak perlu khawatir. Jangan sampai perasaan cemas yang berlebihan ini mengganggu kehidupanmu selamanya, ya!

CTA-Blog-Post-06-1-8

So, sekian dari aku, Anggi Part-time Blog Writer Satu Persen. Aku harap artikel ini bermanfaat bagi kalian, ya. Sampai jumpa di tulisanku berikutnya!

Referensi:

Why do we feel like we stand out more than we really do? The Spotlight Effect, explained.  (d, n). The Decision Lab. Retrieved December 8, 2021, from https://thedecisionlab.com/biases/spotlight-effect/

Heflick, Nathan A. (2011) The Spotlight Effect: Do as many people notice us as we think?. Psychology Today. Retrieved December 8, 2021, from https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-big-questions/201111/the-spotlight-effect

The Spotlight Effect: How to Stop Being Self-Conscious. (d, n). Effectiviology. Retrieved 9, 2021, from https://effectiviology.com/spotlight-effect-stop-being-self-conscious/



Bagikan artikel

Disclaimer

Jika Anda sedang mengalami krisis psikologis yang mengancam hidup Anda, layanan ini tidak direkomendasikan.

Silakan menghubungi 119.