Halo Perseners!
Coba aku tebak, kamu sekarang lagi merasa stres dan pengen nyari tau gimana cara mengatasinya, ya? Gimana caranya kamu tau kalau kamu lagi stres? Jangan-jangan kamu pernah stres tapi kamu gak sadar kalau sedang stres.
Di artikel ini, aku akan mencoba membantu kamu untuk bisa mengenali stres, mencari tau penyebabnya, cara mengelola sampai mencegahnya. Simak tulisannya sampai selesai ya!
Apa Itu Stres?
Mungkin kamu sudah familiar dan sering denger apa itu stres. Stres adalah kondisi yang menyebabkan adanya ketegangan fisik, psikologis, dan emosional. Stres merupakan respon terhadap stressor atau hal-hal yang membuat stres. Bentuk stresor bisa macam-macam, mulai dari tuntutan pekerjaan, rekan kerja yang tidak kooperatif, berantem dengan pacar, terjebak macet, dan banyak lainnya.
Stres bukan merupakan gangguan mental melainkan sebuah respon dan kondisi yang sementara ya, Perseners. Stres juga tidak selalu buruk dan negatif lho. Stres juga bisa membuat kita jadi produktif.
Baca juga: Kenalan sama Eustress, Stres Positif yang Bisa Mengatasi Stres Buruk
Gejala Stres
Stres memiliki gejala yang terbagi menjadi tiga yaitu gejala fisik, perilaku, dan pikiran.
Gejala Fisik
Saat stres, biasanya tubuh kita merespon dengan cara khusus. Adapun tanda fisik kalau kamu sedang stres bisa berupa:
- sakit kepala
- nyeri di bagian tubuh tertentu
- nafsu makan menurun atau bertambah
- sakit perut dan masalah pencernaan
- sering lelah dan ngantuk
- kurang berenergi
- otot menegang
- pernafasan atau detak jantung lebih cepat
Kamu bisa mengalami salah satu atau beberapa gejala fisik di atas saat stres. Namun, jika gejala tersebut berlangsung cukup lama, kamu bisa memeriksakan diri ke dokter ya.
Coba Tes Kualitas Tidur di sini yuk.
https://satupersen.net/quiz/tes-sleep-quality
Perubahan Perilaku
Ciri lain kalau sedang stres adalah adanya perubahan perilaku seperti:
- Jadi lebih agresif
- Baperan dan mudah tersinggung
- menarik diri
- hiperaktif,
- performa kerja/akademik menurun,
- sering telat
Kondisi Pikiran
Kondisi pikiran juga bisa menjadi indikator kalau kamu sedang stres, misalnya:
- mudah lupa dibandingkan biasanya
- sulit konsentrasi
- tegang
- moody
- penurunan motivasi
- cemas meningkat, mudah panik dan khawatir
Dampak Buruk Stres
Kalau stres tidak diatasi dan dikelola dengan baik, dampaknya bisa jadi stres kronis. Stres berkepanjangan dapat berakibat buruk terhadap kesehatan fisik maupun mental. Penelitian menunjukkan bahwa stres kronis berkorelasi dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan obesitas.
Stres yang tidak diatasi dengan baik juga bisa menurunkan kesehatan mental. Beberapa contoh akibat dari stres terhadap kesehatan mental diantaranya yaitu kesulitan tidur, penurunan daya ingat, dan rentan terhadap gangguan kecemasan dan depresi. Oleh karena itu, penting untuk bisa mengelola stres agar dampak buruknya.
Baca juga: Cara Menghilangkan Stres Berkepanjangan
Kiat Mengelola Stres
Berikut kiat-kiat yang bisa kamu lakukan untuk mengelola stres.
- Ubah Perspektif
Stres berawal dari persepsi kita terhadap situasi tertentu dan menganggapnya sebagai hal yang membuat stres. Peneliti psikologi, Lazarus dan Folkman mengatakan bahwa stres terjadi karena pikiran kita menganggap bahwa situasi tertentu mengancam diri kita. Situasi tersebut dapat dipersepsi sebagai sesuatu yang berbahaya atau merugikan kita.
Misalnya, kamu stres setelah diberi kritik saat bimbingan skripsi oleh dosen pembimbingmu. Kamu menganggapnya sebagai bahaya karena bisa jadi hal ini membuat kamu jadi telat lulus. Bisa juga kamu menganggapnya sebagai sebuah ancaman terhadap citra-diri dan kepercayaan dirimu. Akhirnya tubuh dan pikiran kamu merespon hal tersebut sebagai stres dengan gejala seperti sulit konsentrasi dan migrain.
Cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi stres yang pertama yaitu dengan mengubah perspektifmu terhadap suatu situasi atau hal tertentu. Kamu bisa mengubah persepsi kamu menjadi lebih positif dengan melihat keadaan tersebut sebagai sebuah tantangan dan kesempatan. Dengan demikian, hal tersebut mengarahkan kamu untuk bertindak agar dapat menyelesaikan tantangan tersebut.
- Meditasi Mindfulness
Meditasi telah terbukti dapat mengurangi tingkat stres. Meditasi sendiri dapat dilakukan dengan berbagai cara, salah satunya dengan mindfulness. Meditasi mindfulness adalah teknik meditasi yang terdiri memusatkan konsentrasi dan menerima keadaan kita saat ini.
Teknik ini mengharuskan kamu untuk mengamati apa yang kamu rasakan dan pikirkan saat ini. Cara melakukannya yaitu amati pikiran apa saja yang muncul di kepalamu, apa yang kamu rasakan di tubuhmu, dan amati hembusan nafasmu. Kamu perlu mengamati dan merasakannya tanpa menghakimi apa yang kamu pikirkan atau kamu rasakan.
- Relaksasi Otot
Stres yang berlangsung cukup lama bisa membuat otot-ototmu menegang. Kamu bisa mengalami ketegangan otot tanpa disadari. Salah satu cara untuk mengatasi ketegangan ini yaitu dengan relaksasi otot. Teknik ini membantu kamu untuk mengenali dan merasakan ketegangan otot yang ada di tubuhmu.
Relaksasi otot dapat dilakukan secara pelan-pelan dan bertahap dalam satu waktu. Hal ini ini meliputi melakukan kontraksi otot di beberapa bagian, kemudian mengendurkannya beberapa saat. Caranya, kamu duduk di posisi yang nyaman, rilekskan badanmu, dan ambil napas pelan-pelan. Kemudian mulai untuk menegangkan otot tanganmu, tahan beberapa saat, lalu rilekskan. Begitu selanjutnya terhadap bagian tubuh yang lain.
- Olahraga
Banyak studi yang melaporkan bahwa olahraga dapat menurunkan stres. Olahraga dapat mengurangi kadar kortisol dan adrenalin yang berperan sebagai hormon stres. Saat kita berolahraga, otak mengeluarkan endorfin, yaitu senyawa yang dapat meningkatkan mood dan pereda rasa sakit alami di dalam tubuh. Olahraga juga membantu kita agar tidak terlalu fokus pada stresor.
Kamu bisa melakukan olahraga yang kamu sukai, misalnya workout, lari, jogging, berenang, atau yoga. Kamu tidak harus selalu berolahraga yang intens atau pergi ke gym. Menonton video tutorial aerobik di Youtube, atau berjalan santai di taman juga bisa kamu lakukan.
Tips Mencegah Stres
Stres merupakan hal yang tak terelakkan dan sering menghampiri. Namun, kita dapat mencegah agar stres tidak muncul atau mengurangi tingkat stres yang akan kita alami. Berikut beberapa tips yang dapat dilakukan untuk mencegah stres.
- Kelola waktu dengan baik
Time management atau pengelolaan waktu adalah bagaimana kita mengontrol waktu dan energi yang kita miliki. Ketika kita tidak bisa mengontrol sesuatu, kita cenderung takut dan cemas. Ketika atasan di kantor menuntutmu mengerjakan tugas yang terlalu banyak sedangkan energi dan waktumu terbatas, kamu akan merasa kewalahan dan tidak nyaman. Hal inilah yang membuatmu jadi stres.
Kamu dapat merencanakan dan memprioritaskan tugas dan aktivitasmu. Kamu bisa membuat To-Do List atau jadwal untuk mengatur waktu dan kegiatanmu. Kamu juga perlu memprioritaskan mana tugas yang perlu kamu selesaikan terlebih dahulu. Prioritas ini dibuat karena kita punya sumber daya tenaga yang juga terbatas dan tidak mungkin kita bisa mengerjakan semuanya dalam waktu yang singkat.
- Jaga kesehatan dan pola hidup sehat
Pola hidup yang tidak sehat secara tidak sadar membuat kamu jadi rentan terkena stres. Begadang, pola makan tidak teratur, makan makanan tidak sehat, dan jarang olahraga bikin keseimbangan dalam tubuhmu terganggu dan stres meningkat.
Banyak ahli gizi dan dokter yang menyarankan untuk mengganti pola makan dan diet yang lebih sehat untuk mengurangi stres. Contohnya mengurangi minuman berkafein yang bisa meningkatkan hormon stres. Tidur yang cukup juga berpengaruh terhadap tingkat stres. Mungkin kamu pernah kan, abis begadang dan tidur cuma 3 jam terus kamu jadi cranky?
- Ekspresikan diri, banyak tertawa dan ngobrol dengan orang tersayang
Sebuah pepatah mengatakan bahwa “tertawa adalah obat terbaik”. Hal ini benar adanya, Perseners. Penelitian menyebutkan bahwa tertawa meningkatkan asupan oksigen, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan energi. Selain itu, tertawa juga meningkatkan hormon endorfin yang bikin senang. Ngobrol dan becanda dengan teman dan keluarga bisa jadi opsi untuk mengurangi stres.
Menahan emosi malah sebaliknya, bikin kamu jadi stres. Kamu bisa coba untuk nulis diary atau journaling untuk menguraikan apa yang kamu rasakan. Bisa juga dengan curhat kepada sahabat atau pacar daripada dipendam sendirian.
Nah Perseners, kalau kamu merasa stres dan rasanya udah sulit diatasi kamu bisa konsultasi supaya stres kamu ga berkepanjangan dan berdampak buruk. Kamu bisa coba mentoring dengan mentor Satu Persen untuk menemukan strategi mengatasinya. Kepoin informasi selengkapnya di bawah ini yuk.
Referensi
Broman-Fulks, J. & Kelso, K. (2012). Stress Management. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/273946086_Stress_Management
Lehrer, P. M., Woolfolk, R. L., & Sime, W. E. . (2007). Principles and practice of stress management, 3rd ed. The Guilford Press.
Lomas, B. (2000). Stress and Time Management. Rowmark Limited.
Tohmiya, N., Tadaka, E., Arimoto, A. (2017). Cross-sectional study of cognitive stress appraisal and related factors among workers in metropolitan areas of Japan. Retrieved from https://bmjopen.bmj.com/content/8/6/e019404
Pieper, S. and Brosschot, J., 2022. Prolonged stress-related cardiovascular activation: Is there any?. Retrieved from https://academic.oup.com/abm/article/30/2/91/4631614
APA. (n.d.) Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. [online] https://www.apa.org. Available at: https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation [Accessed 28 April 2022].
Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston, Amirhossein Sahebkar
EXCLI J. 2017; 16: 1057–1072. Published online 2017 Jul 21. doi: 10.17179/excli2017-480
Retrieved fromhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
Harvard Medical School. Exercising to Relax - Harvard Health Publishing - Harvard Health. Harvard Health Publishing. Retrieved 28 April 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax.
